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健康宝宝“吃”出来,孕期40周饮食指南全攻略

更新时间:2017-10-28 14:35
  0~8周
 
  最重要的营养摄入—叶酸
 
  虽然很多食物中都含有天然叶酸,但只靠食物摄取叶酸,并不足以保证宝宝的健康成长。怀孕前的几个月内和怀孕最初的三个月,应每天补充400微克的叶酸。在整个怀孕期间都要多吃含叶酸的食物,如芦笋、牛油果、甜菜根、黑豆、哈密瓜、橘子、菠菜和全麦面包。
 
  应付此时最常见的不适—累
 
  如果你发现自己白天经常感到累,那么:看看自己是否缺铁,造成疲惫的一大原因一般是因为贫血。按时吃饭很重要,如果想吃零食,可以吃一些碳水化合物,它们可以为你提供几个小时的能量。不要吃饼干、巧克力和甜饮料,它们只会给你很短时间的能量,吃过不久你又会饿。
 
  9~12周
 
  在这个阶段,胎儿的身体结构已经发育完整,良好的营养有助于他的发育。
 
  最重要的营养摄入—镁、维生素A
 
  这两种营养元素是构建宝宝健康的重要基石。镁可以让胎儿的肌肉和骨骼发育得棒棒哒。研究表明,怀孕前三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。幸运的是,在日常所见的色拉油、绿叶蔬菜蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁的身影。
 
  镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。怀孕后期,如果准妈妈体内镁含量下降,有可能会导致阵痛。
 
  胎儿发育的整个过程都需要维生素A,它尤其能保证胎儿皮肤、肠胃和肺部的健康。怀孕的头三个月,胎儿自己并不储存维生素A,因此一定要供应充足。红薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素A。
 
  应付此时最常见的不适—恶心
 
  在怀孕的这一期间,除了感到累,你也许还会感到恶心。一般是在早上,不过一天中的任何时间也都可能发生。下面是一些帮助你缓解恶心的小窍门:
 
  在床头放一些小零食,像饼干之类的,起床前吃上一点。恶心时喝点含姜的饮料,或在一杯热水里放一片生姜泡着喝。两餐之间吃一些刺激性少的零食,如面包干或饼干。如果炒菜的油烟味让你受不了,让家人下厨。或者在你感觉好的时候多做点,吃剩下的放冰箱。
 
  如果你真的不能吃不能喝,及时联系医生,他们会有办法,注意预防脱水。
 
  营养早餐
 
  流食:如果早上吃不下,可以把粥、酸奶带到办公室。
 
  甜食:买几种不同的小包早餐麦片,每天带一包去上班,吃的时候搭配一两块水果。
 
  开胃小食:可以自制一个小三明治,如果不喜欢奶酪,可以用酸奶代替,加一些清爽的菜叶、黄瓜、西红柿、火腿或者是煎鸡蛋。
 
  13~16周
 
  这个时候,你会感到恶心减轻,精神多了,也有了胃口。如果你又能吃饭了,好好享受美味吧。买一些和往常不一样的蔬菜和水果,来拓宽你的营养来源。食物要多样,因为胎儿需要一系列营养才能充分发育。
 
  这期间最重要的营养包括:维生素D、omega3、脂肪酸DHA。
 
  这些对胎儿大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。如果你不喜欢吃鱼,建议你吃一些替代品。
 
  14周左右
 
  最重要的营养摄入--碘
 
  胎儿的甲状腺开始工作,制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能正常运作。鱼类、贝类和海藻等海鲜是含碘最丰富的食物。所以下面这些食物每周至少要吃两次:鳕鱼、紫菜、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但注意,不要吃鱼罐头和生鱼片。
 
  17~20周
 
  在你进入了第四个月以后,可能不会觉得那么累了,甚至会觉得神采奕奕。
 
  最重要的营养摄入——维生素D、钙
 
  这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助宝宝的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼,鸡蛋里也含有维生素D,晒太阳也能制造维生素D,每天晒半个小时就够了。别忘了做好防晒工作。
 
  钙对神经传输和肌肉收缩有很重要的作用,也对牙齿和骨骼的健康影响很大。你要把钙供应给你的胎儿,促进他的骨骼成长,因此一定要吃足够的含钙食品,尤其是奶制品。
 
  在有些国家,医生并不建议孕妇补充额外的钙质,他们认为从食物中吸收钙更有效。含钙多的食物包括豆类、奶制品、牛奶、豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。
 
  应付最常见的不适—妊高症
 
  研究表明,容易患有高血压的孕妇补充钙质以后,患有妊高症的可能性比那些没有补钙的孕妇要低很多。
 
  21~24周
 
  此时的你食欲越来越好了,你的身体也能更有效地从食物中吸收营养了,所以你不必吃得太多,和以前保持一样就好。重要的是你应该摄取多种多样的食物,保证蔬菜、水果、面包、坚果的供应。
 
  尽管你的食谱很多样,但你也要注意不要让自己“白吃”。举个例子,吃东西的同时喝茶或喝咖啡会减少你刚从食物中吸收来的铁。因为茶和咖啡中含有丹宁酸,阻碍对铁的吸收。请饭后30分钟再喝茶或咖啡。吃大量的全麦食品(如糙米、全麦面包等)对大多数孕妇来说问题不大,但如果吃得过量就会影响身体对钙、铁、锌的吸收。
 
  多吃豆类,豆类含铁和纤维。与此同时食用橙子、西红柿等富含维生素C的食品,也可有助于铁的吸收。
 
  最重要的营养摄入——铁
 
  尽管一些医生喜欢建议孕妇补铁,但并不是每个孕妇都需要。另外,补铁过量也可能引起便秘。请听从医生的建议。
 
  如果你不需要补铁,或者决定不补,那么要保证多吃含铁的食物,如精瘦肉、家禽等。
 
  25~28周
 
  怀孕的第六个月,可以说喜忧参半。体内激素分泌增加会让很多女人看起来更性感。不过,不断长大的胎儿会压迫你的胃,引起胃部不适,也可能会引起便秘。怀孕期间,你的新陈代谢速度要增加约20%。也就是说,即便你在休息,你的体温也比以往要高。如果你觉得体温过高,多喝水,以补充排汗丧失的水分。
 
  如果这期间你做过血检,你会发现血液中胆固醇的含量升高了,这很正常,没什么好担心。因为胆固醇是形成很多激素的基础。不要吃那些宣称可以减低胆固醇的食品,除非你的医生建议你这么做。
 
  最重要的营养摄入—膳食纤维
 
  纤维对保证消化系统的健康很重要,也能够减轻便秘。它还有助于血糖的稳定。食物纤维分为可溶纤维和不可溶纤维两种。可溶纤维能让你不会感到饿,让糖分稳定进入血液。不可溶纤维能防止便秘,有效清除体内废物。
 
  可溶纤维主要包括:苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不可溶纤维主要包括:绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。
 
  应付此时最常见的不适—失眠、肠胃不适、便秘
 
  睡眠策略
 
  1.喝杯饮料让自己放松下来。如果你觉得入睡困难,就在睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。
 
  2.不要夜间起来吃东西。晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品,如面包、米饭、土豆等,或者吃一些麦片,都有助于加速睡眠。
 
  3.睡前做好淮备,床边放一大杯水或一瓶热牛奶,让半夜饿醒的你不必下床就能填饱肚子。醒来时喝上一杯,会让你重新睡着。夜间唾液分泌减少,所以不要吃任何甜食。
 
  减轻胃灼热烧心(胃灼热)和消化不良是这一阶段的常见症状。
 
  体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会减缓胃排空,因而胃酸被顶了上去,就会感到烧心。减轻烧心的方法是少食多餐,让身体每次都有足够的时间去消化。避免辛辣和油腻的食物,不喝刺激性强的饮料,饭后不要躺着,穿宽松的衣服,都有助于减轻烧心和消化不良。
 
  主动起身来防止便秘要比被动治疗便秘好得多。那么,喝足够的水(每天6~8大杯),多吃纤维食品,试着散散步。
 
  29~32周
 
  孩子的体重正在迅速增加,Ta变得很活跃,哪怕是在晚上也一样。如果你夜间烦躁不安,疲惫重新控制了你。另外,不要忘记,疲乏也许是贫血的征兆,所以还要吃些含铁食物。做一些好吸收的富含铁的炖菜是个不错的选择,可以一次多做一点储存起来。和维生素C不同,铁与空气接触也不会损坏,所以尽管保存吧。
 
  最重要的营养任务--不饱和脂肪酸
 
  人的一生都需要不饱和脂肪酸,怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育,整个孕期都需要这些元素,尤其是怀孕的最后三个月,孩子大脑迅速发育的时候。因此,专家建议你的早餐应该经常包括:
 
  鱼类,如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等,坚果和果实,如葵花籽。绿叶蔬菜,从葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物。
 
  应付此时最常见的不适—睡眠问题
 
  你的baby现在容易乱动,尤其喜欢活动手臂和腿脚,也许他的生物钟和你不一样,这对你来说意味着许多夜晚将在不眠中度过。
 
  Ta在子宫里占的地方越来越大,压迫你的膀胱,你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜,因为你还需要大量的水。
 
  33~36周
 
  由于你所需能量的增加,不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜,这对你和孩子都至关重要。
 
  应付此时最常见的不适—牙齿问题
 
  面对怀孕带来的那么多改变,很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的牙龈经常流血,这是因为体内激素的改变,以及血压升高的缘故。所以,一定要照顾好自己的牙齿,经常刷牙,用牙线清洁牙齿。怀孕期间还应该至少去看一次牙医。但别忘了告诉牙医你是孕妇。
 
  你的饮食习惯也会影响牙齿,如果你一天吃好多次,甚至晚上也吃宵夜,你就应该更经常地清洁牙齿。牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵,产生酸腐蚀你的牙齿。定期清洁牙齿,尤其是在吃饭以后,这样能够减少口腔内细菌的活动。
 
  护牙窍门:怀孕的这个阶段,牙齿护理包括以下四点:经常清洁牙齿,每次吃完甜食要刷牙。
 
  选择低糖食品,例如蔬菜。蔬菜可以生吃,可以蘸酱,可以做成沙拉,对你的牙齿健康有好处。
 
  多吃维生素C,这对利于牙齿关键。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。
 
  37~40周
 
  这时候,很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来,容易便秘,引起这种状况的原因有很多。胎儿越长越大,造成了很大的压力,激素分泌的改变,更少活动,也会产生负面影响。预防胜过治疗。
 
  如果你开始感到不舒服,多喝水,多吃含纤维食品,由于婴儿压迫膀胱,多喝水可能并不令人愉快,但为了大便通畅,依旧需要喝水。茶和咖啡并不解决问题,事实上它们还会帮倒忙。
 
  最重要的营养任务--维生素B12、维生素K
 
  这一阶段,孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘,发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12,这种维生素几乎仅存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽,并吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素,那么就要补充维生素,吃强化早餐麦片,保证吸收足够的维生素B12。
 
  维生素K对血液凝结很重要,人的一生都需要它,对准备生孩子的女人来说尤其重要。椰菜、甘蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。
 
  为住院做准备
 
  随着住院日期的迫近,你要准备一些零食和饮料好带去医院。不过你在生孩子时能否进食,取决于医院,最好先问问武汉代孕医生。
 
  如果可以,住院前吃一点东西。吃一些容易消化的东西,以免你在初期感到饥饿。饼干、葡萄干都是理想的零食。



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